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适合女性十种健身小器材推荐

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没时间去健身房?没钱买昂贵的健身器材?没关系!十种最经济、最方便的健身器材,让运动——随时随地!

@毽子

参考价格:5元

功能:训练身体协调性、灵活性。

训练方法:踢毽时膝关节外展,脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部,感觉臀部肌肉首先收缩,再带动大腿和小腿。每组30~60次,做3组。

注意事项:踝关节要用力站稳,避免因动作幅度过大损伤踝关节。

@跳绳

跳绳是家里训练心肺功能的最佳器械,也是拳击、格斗运动员常规的训练内容。

如果你觉得跳绳强度太小,试试高抬腿跳绳、双摇等跳法,一定会改变你的看法。Keep 君一轮4分钟的跳绳tabata下来,心率能迅速冲到180。

不少女生关心的另一个问题是“跳绳会不会粗小腿”,其实,如果你跳绳时放松腰腹,就会让小腿承担很大的负担;而腰腹发力稳定的话,全身会形成一个整体,小腿的负担就被分散了,也就没那么累啦。

@弹力绳

参考价格:25元

功能:可根据使用者不同情况调节强度。

训练方法:

1、 站姿推举。脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,向上推起,感觉肩部发力。还原。注意控制速度.
2、 脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,下蹲,蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次,做3组。

注意事项:

1、如果力量不够,可以双脚并拢,以减少阻力。
2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态,以保护腰椎,避免拉伤。

@腕力器

参考价格:58元

功能:训练前臂屈曲肌群(腕部),尤其适合经常用电脑工作的人练习,能增强腕部力量,避免患上“鼠标手”。

训练方法:取站姿,左手叉腰,右手屈肘,大臂贴住身体,拳眼向上,腕部由右向左发力,两手交替训练。每组10~12次,做3组。

注意事项:由于腕部肌肉力量较薄弱,所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练,要缓缓发力。

@握力器

参考价格:32元

功能:主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

训练方法:取站姿,脚与肩同宽,双臂前平举,双手同时用力挤压。每组15次,做3组。

注意事项:用力时,5个手指同时发力,避免拇指与其他4指分散用力。

@瑜伽球

瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球,是一种配合运动健身的球类运动工具。材质多是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益于促进血液循环。

@拉力器

参考价格:68元

功能:锻炼胸部、背部。使乳房丰挺,纠正因长期久坐导致的驼背。

训练方法:

1、双脚与肩同宽,双手握住拉力器,收腹,发力向两侧展开。

2、将拉力器举过头顶,掌心向前,向下发力。

注意事项:拉力器的强度可自行调节,训练应循序渐进,量力而行。

@排球

功能:锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球,锻炼效果是一样的。

训练方法:

1、 单腿支撑,腹部收紧,另一腿抬起至大腿与地面平行,任意一手托球,双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快,反复交替40次。

2、 动态训练:先将球抛掷地面,使之弹起,用脚向下发力,蹬踏球体,待再次弹起时,换腿进行练习。反复交替40次。

注意事项:由于球类动态训练形式较多,所以应选择较开阔场地练习。另外羽毛球运动也很适合女性。

@健腹轮

利用健腹轮这么一个小小的器材,就可以锻炼肌肉、关节、减轻体重。特别是能减掉腹部,腰臀部,手臂上等身体各部位的赘肉。它设计简单,方便灵巧,适合在家里使用。

@计步器

参考价格:58元

功能:通过计步器可计算出你的目标心率。

训练方法:(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值

通过计步器上的心律表,把你的运动强度维持在目标心率值内,并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。

注意事项:

1、强度不是由走或跑界定,而是以心率值计算。
2、运动时的心率最好不要超过目标心率的80%。

@哑铃

参考价格:18元

功能:增强肌肉弹性,适合全身塑身锻炼。

训练方法:手握哑铃,直臂前举,侧平举,锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐,锻炼腹部;背屈伸练习,锻炼背部肌肉;手握哑铃做体侧屈或转体运动,锻炼腹内腹外斜肌,手持哑铃单脚中蹲起、双脚蹲跳,锻炼腿部线条。每组8~12次,做3组。

注意事项:选择重量适合的哑铃,一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快,每组间隔2~3分钟。

总之,没钱有没钱的训练法,没时间有没时间的训练法,任何时候,只要你发挥聪明才智就能达到目的。

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